Tous les bons gestes

De saison de juin à novembre, c’est un des légumes les plus riches en provitamines A (carotène), en vitamine B9 (acide folique), en en vitamine C et E, et en potassium. Des substances essentielles dites «de sécurité» qui, en agissant ensemble, favorisent la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers. Intéressante aussi: sa teneur en fer. Et elle l’est d’autant plus que, couplé à la vitamine C, le fer est bien assimilé par l’organisme. Faible valeur énergétique (34 kcal/100g), fibres abondantes et tendres, le fenouil est LA bonne idée qui donne à vos repas le goût anisé de la Méditérannée.

Elle fait son apparition fin juin mais c’est à partir de fin août, lorsqu’elle est gorgée de soleil, qu’elle est la meilleure. Plus parfumée, la figue violette est la plus commune. Plus douce, la figue blanche à la peau verte et à la chair rouge est plus difficile à trouver. Une figue d’environ 45g apporte 25 kcal. Elle est moins sucrée qu’on ne le pense avec 13 à 15 g de sucre pour 100 g de fruit, soit à peine plus qu’une pomme, qui en offre 12g. La figue est le fruit frais qui contient le plus de calcium (60mg pour 100g), l’allié indispensable de nos os. Elle apporte également du potassium et du magnésium. Riche en fibres au niveau de sa pulpe et de ses graines, elle offre une texture moelleuse et une saveur peu acide vivement conseillée pour faciliter le transit.

Vous trouverez des artichauts de saison de juin à octobre. Ce légume-fleur se choisit ferme et lourd, la tige dure et humide. Les feuilles bien vertes et serrées, mais s’écartant à la base, doivent casser net si vous les pliez. De saveurs assez similaires, l’artichaut Camus (le plus consommé) est parfait pour une personne alors que l’artichaut Castel, plus gros, convient pour deux.
Pour le conserver, gardez-le 4 jours au réfrigérateur avec la tige (elle le protège de l’oxydation). Vous pouvez également le conserver à température ambiante en prenant soin de plonger la tige dans un récipient d’eau que vous changerez tous les jours.  
Vous pouvez le cuisiner entier, dans ce cas, servez l’artichaut tiède ou à température ambiante, mais jamais froid, avec une vinaigrette moutardée ou une crème fleurette citron-ciboulette. Son cœur (qu’on appelle aussi fond) est excellent en potage ou en purée, en gratin avec une béchamel ou une entrée garnie d’un mélange crabe-mayonnaise.

Légume du soleil et de l’été, sa couleur varie selon son degré de maturité : d’abord vert ensuite jaune, orange et rouge. Il doit être bien ferme, la peau lisse, brillante et tendue, le pédoncule bien attaché. Le poivron se garde facilement une huitaine de jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pour le préparer, rincez-le à l’eau, ouvrez-le et ôtez les graines (contenant une substance irritante pour l’estomac) et les parties blanches. Mettez-le à four doux ou sous le grill jusqu’à ce que la peau se boursouffle. Laissez-le refroidir dans du film étirable : ainsi sa peau se détachera facilement. Taillez-le en tranches, dès ou lanières. A cuisiner, le poivron vert est croquant et idéal farci. Plus tendres, le jaune et l’orange sont parfaits pour les salades. Le rouge, doux et sucré convient à toutes les préparations.

De mai à août, une vingtaine de cerises se succèdent sur les étalages : la burlat, rouge clair et juteuse ; la stark rouge foncé et sucrée ; la reverchon plus acidulée et la napoléon jaune pâle. Choisissez des fruits brillants et charnus, la queue bien verte et solidement attachée. Elles se gardent une petite semaine dans le bac à légume du réfrigérateur. Attention, le froid détruit leurs parfums, aussi sortez-les avant de les déguster et rincez-les sous l’eau, sauf si elles sont bio. Si vous les consommez nature, prévoyez 100g par personne. A cuisiner, elles sont délicieuses version salée – poêlées avec un rôti de porc ou une volaille – comme en version sucrée – revenues dans du beurre et servie tièdes avec de la glace vanille, en compote, en tarte ou en clafoutis.

De mai à juillet consommez des framboises fraîches. Délicates et savoureuses, elles sont gorgées de calcium, de magnésium, de fer, de potassium et de vitamine C. Elles affichent un tout petit 38 kcal aux 100g. Aucune raison donc de s’en priver, d’autant que leur richesse en fibres (7g aux 100g) les rend précieuses pour les intestins paresseux. Afin de bien les conserver, mettez-les dans un plat où elles ne seront pas trop tassées et places-les au réfrigérateur. Vous pouvez également les arroser d’un jus de citron. Mais n’attendez pas plus de 48h pour les déguster. Prévoyez environ 100g par personne.

La couleur blanche, verte ou violette des asperges dépend du mode de culture et de leur durée d’exposition au soleil. Charnue et moelleuse, la blanche pousse totalement à l’abri de la lumière. Elle est récoltée dès que sa ponte affleure le sol, à la différence de la violette, qui laisse sortir sa pointe au soleil, ou de la verte, qui grandit à la lumière. Grâce à sa richesse en fibres, l’asperge facilite et régule le transit. La pointe de ce légume bonne mine contient de la vitamine B2, essentielle au fonctionnement des cellules, et de la vitamine E, qui renforce l’élasticité de la peau. Tout cela pour seulement 25 kcal aux 100g. La saison de l’asperge blanche est d’avril à juin et celle de l’asperge verte de mai à juin.

Remarquablement riche en vitamine C (52 mg aux 100g), le jus d’un seul fruit couvre la moitié de nos besoins quotidiens à condition de le boire immédiatement après l’extraction. Touche de saveur sans calories, il s’intègre facilement dans les menus, réveillant poissons et fruits de mer et remplaçant le vinaigre sur les crudités. Si vous prélevez son zeste, vérifiez qu’il soit bio ou non traité. Il se conserve parfaitement au frais dans le bas du réfrigérateur. La pleine saison de citron est de décembre à mai.

En décembre vous trouverez des pommes Winston. Fruit minceur par excellence, une pomme offre une moyenne de 100 kcal et sa consistance fibreuse, qui oblige à mâcher, procure rapidement un sentiment de satiété durable qui nous évite de grignoter. Choisissez la bio, car la peau de la pomme contient 5 fois plus de vitamine C que sa pulpe. Fruit nomade facile à glisser partout, elle réhydrate lʼorganisme avec ses 86% dʼeau et ses sucres, rapidement utilisables, nous redonnent de lʼénergie.

Disponible de septembre à mars le poireau est très apprécié dans les plats d’hiver. Achetez-le de préférence entier, la partie blanche ferme et les feuilles vertes, brillantes et épaisses qui crissent au toucher. Les gros poireaux sont aussi tendres que les petits. Pour bien les conserver, éliminez le haut des feuilles et gardez les poireaux pendant cinq jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pour bien nettoyer toutes les feuilles imbriquées les unes dans les autres, fendez les poireaux en croix sur les deux tiers de la longueur puis passez-les sous l’eau courante froide en entrouvrant bien soigneusement les feuilles pour éliminer tout éventuel résidu de terre.

Bien que les pommes de terre aient des saisons favorites pour pousser, vous pouvez en consommer toute l’année car elles se conservent très bien. La cave est idéale car elles n’aiment ni la lumière (qui les fait verdir), ni la chaleur (qui les fait germer). Si vous êtes dans un appartement, gardez-les – trois semaines environ – dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Elle peut être cuisinée de nombreuses manières, et à chaque recette sa variété de pomme de terre.
Pour les frites, la purée ou les potages : manon, bintje ou encore estima (chair farineuse).
Pour un gratin ou un plat mijoté au four : BF15, agata ou rose - val (chair fondante).
À la vapeur ou en salade : amandine, ratte, charlotte ou chérie (chair ferme).
Rissolée à la poêle : pompadour ou belle de Fontenay (chair également ferme).
Vous pouvez aussi la consommer cuite «en robe des champs» c’est-à-dire avec la peau à l’eau) : brossez-la et démarrez la cuisson à l’eau froide salée. Si vous l’épluchez, mieux vaut la cuire à la vapeur.

De décembre à janvier, le kiwi est un fruit d’hiver. Pour une consommation immédiate, le kiwi doit être légèrement souple au toucher. Gardez-le dans le bac inférieur du réfrigérateur et s’il est encore trop ferme pour être consommé, laissez-le alors mûrir à température ambiante.
Pour éviter l’oxydation de sa vitamine C, n’enlevez sa peau duveteuse qu’au tout dernier moment. Sachez par ailleurs que la chaleur ternit sa belle couleur vert émeraude.
Appréciez-le cru en salade de fruits, sur un laitage, une tarte, en rondelles trempées dans du chocolat noir ou tout simplement «à la coque » coupé en deux en creusant sa chair avec une cuillère. Côté salé, il se marie bien au saumon et au fromage de chèvre.

Rêve de cuisinier, lʼendive nʼa pas besoin dʼêtre lavée (surtout si elle est bio), il suffit dʼéliminer ses feuilles extérieures. Pauvre en calories (16 kcal aux 100g), elle est gorgée à 95% dʼeau : son effet diurétique est remarquable quand on surveille sa ligne. Riche en fibres bien tolérées (2.5 g aux 100g) surtout après cuisson, cʼest aussi une alliée du bon transit intestinal. Cʼest un des rares légumes à contenir du sélénium (0.013 mg aux 100g) recherché pour ses vertus anitoxydantes. Fraiche et croquante, elle est excellente dans des salades avec des pommes ou des noix pour un plaisir hivernal et gourmand.

On parle de chou vert, mais il en existe plusieurs variétés. Le chou de Milan est à feuilles frisées et cloquées de vert olive à bleuté. Le chou cabus est à feuilles lisses et nervurées allant de vert franc à bleuté. Trop souvent oublié, ce légume traditionnel mériterait d’être plus souvent dans nos menus car il contribue très efficacement à la couverture de nos besoins en vitamine C : 200g de chou couvrent 40 à 50% des besoins journaliers recommandés. Il contient aussi de la vitamine E aux propriétés anti oxydantes, des minéraux et des fibres. Cuit à la vapeur ou à l’étouffée, ses 22 kcal aux 100g en font un légume peu calorique… mais attention aux lardons qui font vite grimper l’apport énergétique !

Conférence, Doyenné du Comice, Beurré Hardy, Passe-Crassane… En automne et en hiver, la poire offre de nombreuses variétés, à croquer ou à cuisiner. Choisissez-les encore fermes et laissez-les mûrir quelques jours à température ambiante avant de les consommer. De bonne tenue à la cuisson, les poires se cuisinent bien. La Doyenné du Comice, toute douce, est parfaite en compote et en accompagnement de poissons et crustacés. La Conférence se prête bien aux tartes et confiture. Fondante et juteuse, la Passe-Crassane s’apprécie avec le fromage (roquefort, chèvre ou beaufort), poêlée avec une volaille (pintade, canard, gibier à plumes) ou préparée à la façon « Belle-Hélène ».

La saison des noix et noisettes est courte puisqu’elle dure uniquement de septembre à d’octobre. Ces fruits dits oléagineux, parce qu’ils sont riches en matières grasses, ont de nombreux atouts côté santé. En effet, convalescents, sportifs et enfants apprécieront leur bonne teneur en magnésium, en minéraux et en vitamine E, bénéfique pour la santé du cœur et des vaisseaux. A noter : la consommation régulière de quelques noix fait baisser le taux de cholestérol et joue ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Disponible toute l’année, la carotte est précieuse pour ses atouts nutritionnels. Moyennement calorique (40 kcal aux 100g), son taux de glucides (sucres) de 7% est légèrement plus élevé que la majorité des autres légumes qui vont de 3 à 5%. Néanmoins, sa
richesse en fibres participe efficacement à la régulation du transit intestinal. La carotte est également très généreuse en provitamine A (carotène) qui protège les cellules d’un vieillissement prématuré. En février-mars, vous trouverez des carottes dites « de conservation », et dès avril, des carottes primeurs.

Fruit d'automne par excellence, le raisin fait son apparition entre septembre et novembre selon les variétés. Noir ou blanc c'est un des fruits les plus sucrés et les plus caloriques (72Kcal/100g), mais au vu de ses nombreux bienfaits, n'hésitez pas à en faire une cure ! Diurétique et détoxifiant, il est aussi excellent contre le cholestérol et protège le système vasculaire. Choisissez-le mûr, avec la tige verte et souple. La pruine (une mince pellicule blanche) que vous verrez sur votre raisin est naturelle et signe de fraîcheur. Enfin s'il n'est pas bio, n'oubliez pas de le laver avant de le manger.

Comme son nom l'indique, le chou-fleur est un regroupement de boutons floraux qui n'écloront jamais. Légume d'été comme d'hiver, on le trouve de mai à décemebre selon les régions. Cru ou cuit, froid ou chaud, seul ou en acoompagnement, il se plie à toutes vos envies. son apport calorique faible (30kcal / 100 g) et ses fibres calmant l'appétit en font un allié de choix des régimes minceur. Le chou-fleur est également riche en sels minéraux (dont le calcium et le potassium) et en vitamine C, même après cuisson. 200g de chou-fleur cuit apportent autant de vitamine C qu'une portion d'agrumes ! Pour le garder bien blanc, cuisez-le rapidement à l'eau salée et citronnée, puis passez-le à l'eau froide.

Le melon est synonyme d’été, vous pouvez le consommer de juin à août. La chair de ce fruit est très désaltérants (90% d’eau), et si peu calorique (36Kcal/100g) qu’il est dommage de s’en priver. Riche en magnésium, vitamines et potassium, il stimule les reins tout en offrant du tonus. Source de carotène, il aide à lutter contre les effets du soleil et le vieillissement cellulaire. Comment le choisir ? Dense, parfumé et la queue se détachant facilement. Ne vous fiez pas à la largeur de l’auréole, celle-ci dépend de la variété et n’a aucun rapport avec le taux de sucre. Évitez le réfrigérateur (son odeur est entêtante) ou recouvrez-le d’un film alimentaire hermétique et sortez-le ½ heure avant de le déguster.

Composée de 94% d’eau, la courgette n’apporte que 15 kcal/100g. Riche en potassium, magnésium et calcium, elle se digère facilement. Choisissez-la lisse et bien verte. Petite, elle est souvent meilleure. Si elle se conserve quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, il faut la consommer rapidement car elle se ramollit vite. Si elle est bio, inutile de l’éplucher, sa peau est toute tendre, coupez simplement les extrémités. Vous pourrez profiter de ce savoureux légume de juin à octobre.

Naturellement sucrée et vitaminée, la fraise prend le relais des agrumes d’hiver pour les apports en Vitamine C (60mg/100g, soit autant qu’une orange). Ses 90% d’eau désaltèrent avec saveur alors que sa richesse en fructose rassasie. Selon les variétés, la fraise se consomme de mai à septembre, vous pouvez aussi la trouver bio, ou produite à côté de chez vous. Très peu calorique (36Kcal/100g), consommez-là sans culpabilité, juste rincée nature, trempée dans le sucre, la crème fraîche ou le chocolat fondu (une version que les enfants adorent). Découvrez aussi comment la transformer en un délicieux smoothie.

Véritable cocktail santé, avec 90% d’eau et 18 kcal aux 100 g, l’épinard est à consommer, d’avril à novembre, à volonté sans risque pour la ligne. Choisissez-le à ses feuilles vert foncé, lisses, tendres et charnues. Éliminez les feuilles jaunes et flétries ainsi que les feuilles trop humides. Préférez les jeunes pousses qui sont souvent plus tendres. Source de tonus, riche en carotène, vitamines C, B et acides foliques (pour la peau et les cheveux), c’est aussi un bon reminéralisant (potassium, calcium, cuivre…). Sa forte teneur en fibres lui vaut le surnom de «balai de l’estomac». Lavez les feuilles sous l’eau courante sans les faire tremper. Fragile, il s’oxyde vite, gardez-le maximum trois jours au réfrigérateur et pas plus de 24 heures une fois cuit.
Consommez-le cru, en salade ou cuit à l'étuvée ou à la vapeur. Ou encore, une dizaine de minutes à la poêle ou au wok.